Несмотря
на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле
слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание
рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет
основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам
трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего
работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения
упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация
и максимальное разделение.
Мышцы, на которые направлено упражнение: трицепсы плеча (в особенности их низ, срединные и внешние пучки)
Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.
Техника выполнения:
Берем
штангу обеими руками, крепко обхватываем ее гриф верхним хватом (кисти
на расстоянии собственных плеч). Лягте на скамью, прижавшись к ней
затылком, лопатками, ягодичными мышцами. Крепко упираясь ступнями в пол,
примите как можно более устойчивое положение. Штанга находится вверху
на полностью вытянутых руках.
Избегая
движений в плечевых суставах, медленно опустите гриф штанги вниз и
назад, по направлению к собственному лбу, и зафиксируйте вес в таком
положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы угол между
предплечьем и плечом был прямым. После паузы поднимите штангу в исходное
положение, действуя только силой трицепсов. После того, как штанга
вновь окажется вверху на выпрямленных руках, без задержки опускайте ее
снова. Вдох делайте при опускании штанги вниз, выдох – при ее подъеме.
Несколько важных замечаний:
Не
держите гриф обратным хватом, это опасно! Штанга может выскользнуть из
рук и упасть на лицо. Стремитесь к тому, чтобы работал только один
сустав – локтевой. Запястья и плечевые суставы должны быть неподвижны.
Избегайте слишком глубокого опускания штанги за голову, иначе упражнение
больше будет напоминать «пуловер», и вместо трицепсов вы начнете
тренировать мышцы груди и спины.
Избегайте
излишних весов, или техника выполнения будет очень сильно страдать.
Трудно удержать тяжелый груз и двигать его лишь одной силой трицепсов – в
работу опять же подключатся мышцы спины, а штанга будет стремиться
упасть на вас. Стопы всегда находятся на полу, а положение их на скамье
опасно возможной потерей равновесия и травмой.
Когда стоит выполнять данное упражнение:
Выполняйте
французский жим после основной работы над трицепсом, завершив базовый
жим со штангой или отжимания на брусьях, в противном случае у вас вряд
ли останутся силы для тяжелого тренинга.
