Тем, кто стремится создать анаболический эффект для сохранения мышечной массы, часто рекомендуют маленькие и частые приемы пищи через равные промежутки времени. Обычно советуют употреблять хоть какую-нибудь протеиновую пищу каждые 2,5 часа, чтобы поддерживать оптимальный уровень аминокислот в плазме, что обеспечивает положительное удержание азота, наиболее благоприятное для мышечного роста. На практике, многие культуристы стараются есть 4-8 небольших порций пищи в день, которые не обязательно включают пищу твердой консистенции, а могут представлять собой протеиновый коктейль.

Причины:
Есть несколько причин, объясняющих пользу от употребления небольших порций пищи более часто. Помимо поддержания более положительного азотистого баланса, меньшие приемы пищи позволяют вам употреблять больше калорий в течении дня при сниженной вероятности синтеза жировых отложений. Ряд исследований показали, что идентичное количество калорий, разделенное на 4 или более приема пищи, приводит к меньшему накапливанию жировых депозитов по сравнению с употреблением того же количества калорий двумя порциями. Это связано с более контролируемым высвобождением инсулина.

Большие порции пищи вызывают больший всплеск инсулина, а инсулин, в свою очередь, способствует сохранению калорий в виде жира. Меньшая секреция инсулина в результате приема пищи, как правило, означает, что синтезируется меньше жира. Существенное исключение из этого правила - это то, что происходит в течение 2 часов после тренировки. В это время повышенная секреция инсулина - это происходит при употреблении вами белково-углеводного коктейля - помогает ускорить восстановление мышц путем повышенного синтеза гликогена и большего усвоения аминокислот.

Исследования показали:
Хотя употребление меньших порций пищи имеет смысл, недавние исследования показали, что это, возможно, не относится к пожилым людям. В ходе проведения исследования пожилых женщин, результаты которого публиковались в прошлом году, была отмечена повышенная задержка азота и синтез протеина, когда участницы употребляли дневное количество протеина двумя порциями, что называется ритмической схемой питания. Это происходит потому, что для синтеза протеина у пожилых людей требуется наличие более высокого уровня аминокислот в крови. Как это ни парадоксально, но в то время, как большинство процессов в организме с возрастом замедляются, экстракция аминокислот в желудочно-кишечном тракте увеличивается.

Более высокая степень абсорбции протеина из пищи у пожилых людей приводит к более высокому уровню аминокислот, который требуется для обеспечения реакций синтеза протеина. Этим и объясняется парадоксальное открытие, гласящее, что более редкие приемы пищи повышают синтез протеина у пожилых людей.

Эта же группа французских ученых, которые обнаружили эффект зависимости задержки протеина от возраста, недавно изучили влияние употребления протеина более мелкими и частыми дозами на примере группы из 16 женщин, средний возраст которых составлял 26 лет. После 15-дневного адаптационного периода женщины в течение двух недель придерживались диеты, предусматривающей 1,7 г протеина на 1 кг сухой массы. Они употребляли дневную норму протеина либо за один прием, либо за четыре.

Хотя предыдущие исследования показали, что частое употребление небольших порций пищи приводит к большему удержанию азота у молодых людей, новое исследование не обнаружило существенного различия в употреблении всего количества протеина одной порцией либо деления его на 4 порции. Здравый смысл подсказывает, что если организм молодых женщин не в состоянии абсорбировать аминокислоты с той же эффективностью, что и у пожилых женщин, разделение протеина на несколько приемов пищи приведет к большему удержанию азота. Но в данном случае все обстояло не так.

В этом исследовании не был учтен уровень физической активности молодых участниц эксперимента. Но нетрудно догадаться, что если бы они занимались, например, высокоинтенсивным тренингом с отягощениями, то употребление более частых порций протеина принесло бы больше пользы, чем его употребление за один прием. Основанием для этого утверждения послужили результаты предыдущих исследований, показывающие, что синтез протеина в мышцах достигает пика в течение 48 часов после тренировки с отягощениями. Кажется очевидным, что регулярное поступление в организм аминокислот - что является ключевым фактором повышения синтеза протеина в мышцах - все же имеет смысл в данных условиях тренинга.

Вывод:
Таким образом, результаты нового исследования скорее касаются ведущих малоподвижный образ жизни женщин, чем молодых и физически активных. Но то, что касается пожилых женщин, все же справедливо: им больше пользы принесет употребление большей части протеина меньшими дозами, чтобы обеспечить повышенный уровень аминокислот в крови, необходимый для синтеза протеина у пожилых людей.