Работа с бицепсом имеет свои особенности. Исходя из того, что эта мышца сравнительно невелика и достаточно быстро восстанавливается после нагрузок, можно выбрать один из вариантов тренировок. Первый – тяжело, второй –часто. Но – не часто и тяжело одновременно. Результативность тренировок зависит от программы. Если в нее входят лишь два упражнения, одно из которых задействует трицепс, а другое – бицепс, то вполне хватит двух занятий в неделю. Но больший комплекс упражнений подразумевает периодичность тренировок до одного раза в неделю.

Как накачать бицепс?

Совет 1. Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять большее число сетов, так как в этом случае хорошего результата тренировки не будет. Вес должен стимулировать работу бицепса и работать «на рост».

Совет 2. Бицепс «любит» частичные повторения. В конце каждого сета неплохо включать их в занятия, а также хорошим вариантом работы с бицепсом являются «персональные» сеты, посвященные только частичным повторениям. Их лучше выполнять после первого или второго сета основных упражнений. Добрым словом можно помянуть и выполнение упражнения с остановкой, которую следует делать в середине амплитуды движения. Ну, и вариант, когда снаряд опускается значительно медленнее, нежели поднимается.

Совет 3. Построение красивого бицепса невозможно без работы с брахиалисом. Находясь непосредственно под бицепсом, эта мышца берет на себя почти половину той силы, которая появляется в момент сгибания руки. Благодаря своему расположению, брахиалис предрасположен к участию в формировании красивого и сильного бицепса.

Совет 4. Рекомендуются следующие упражнения, благодаря которым брахиалис сможет развиться и придать нужные формы и объемы бицепсу: это, прежде всего, различные сгибания рук. Они выполняются на блоке при помощи параллельного хвата с канатной рукоятью, обратным хватом со штангой (гриф должен быть прямым), «молот» и, наконец, с на скамье Скотта обратным хватом, гриф – EZ.

Упражнения на прокачку бицепса:

Главное базовое упражнение.Прокачка середины, верха и низа бицепса, а также верха предплечья. Наращивание массы бицепса.

Базовое упражнение.Прокачка середины, верха и низа бицепса, а также верха предплечья. Ударное наращивание массы бицепса.

Формирующее упражнение.Прокачка середины и верха бицепса, верха предплечья. Утолщает середину бицепса.

Формирующее упражнение.Прокачка боковой части бицепса, плечевой и плече-лучевой мышцы. Утолщает бицепс и предплечье.

Изолирующее упражнение.Прокачка середины и низа бицепса. Удлиняет низ и поднимает пик бицепса.

Изолирующее упражнение..Прокачка середины и низа бицепса. Очерчивает низ и пик бицепса.

Изолирующее упражнение.Прокачка середины и низа бицепса, а также верха предплечья. «Прорезает» четкую форму бицепса.

Изолирующее упражнение.Прокачка середины («пика») бицепса. Поднимает пик и уплотняет бицепс.

Изолирующее упражнение.Прокачка середины и низа бицепса. Придает бицепсу пиковую форму.

Формирующее упражнение.Прокачка внешней (боковой) части предплечья, а также бицепса. Утолщает боковую часть предплечья.