Начнем с нескольких важных моментов, которые необходимо знать женщинам, решившим с помощью упражнений увеличить свою грудь. Часто женщины, приходя на занятия, думают, что упражнения увеличат их молочные железы, путая понятия груди и понятия молочных желез. В молочных железах просто нет мышц, которые можно увеличить, у них совершенно другое строение.

Грудь женщины – это комплекс и молочных желез, и непосредственно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами железы иначе как хирургическим путем нельзя, они определены природой, а вот увеличить, подтянуть, сделать рельеф грудной мускулатуры реально. Естественно, это и поднимет грудь, и увеличит ее объем груди в целом, придаст ей тонус, эффектный внешний вид.


И второй пункт, на который я хочу обратить ваше внимание в теме упражнений для увеличения груди. Известно, что мышцы грудной мускулатуры очень большие и достаточно сильные, и чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны достаточно серьезные занятия и нагрузки. В интернете же женщины читают, что для увеличения груди достаточно «3-4 элементарных упражнений, и через пару месяцев…» и приходят в фитнес-центр совершенно без настроя на серьезную работу, думая, что на тренажерах-то их грудь будет расти как на дрожжах. Я согласен, тонус груди несколькими упражнениями поддержать можно, но увеличить объем – нет. Поэтому, если вы реально настроены увеличить грудь с помощью упражнений, готовьтесь к нагрузкам. А что такое правильные нагрузки? Правильные нагрузки в нашем случае – это когда мышцы груди после занятия (или на следующий день) слегка болят. Дело в том, что мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной, и легкие болевые ощущения как раз и свидетельствуют, что воздействие на мышцу было достаточным.

1. Дома
   
2. Фитнес-клуб
   

Комплекс упражнений для увеличения объема груди Дома

Конечно я бы советовал вам если имеется возможность, то заниматься в фитнес центре и это вполне обоснованное заявление, так как инструктор вам все объяснит и все упражнения покажет, + мативация самого тренажерного зала, ведь дома мы отдыхаем, а в тренажерном зале мы тренеруемся, но если такой возможности нету, то будем делать дома.



Любой комплекс начинается с разминки, в том числе и система упражнений для увеличения груди. Разминка призвана размять и потянуть мышцы, разогреть их, чтобы в ходе занятия и работы с весом у вас не было травм. Специальных упражнений для разминки придумывать не нужно – вспомните, как вы разминались на уроках физкультуры, и пять минут энергичной разминки под музыку вам будет достаточно.


«Восток». Первое упражнение. позволяющие увеличить мышцы груди, придать им тонус. Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

«Стена». Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.

«Стена-2». Упражнение такое же, только стоит не в проеме, а непосредственно у стены, давите ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стойте ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3 подхода по 2 минуты.

«Лыжница». Нет, лыжи вам не понадобятся. Берите в руки гантели (ну или книги) и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете. Количество – 3 подхода по 6 повторений.

«Отжимания от пола». Описывать, думаю, не надо. Самое лучшее домашнее упражнение для увеличения груди, одновременно оно служит показателем того, в каком тонусе ваши мышцы и грудь. Чтобы грудь была в порядке, нужно отжиматься единовременно 20 раз. Согласен, некоторым женщинам и пару раз отжаться сложно, но всему свое время. Если вы только начинаете занятия, делайте первые две недели всего двадцать отжиманий за занятие, независимо от количества подходов. В дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а количество подходов сокращайте.

«Жим». Выполнить правильный жим в домашних условиях сложно, но это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры, и мы будем делать так – лягте на пол, в руках гантели, руки у груди. Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

«Отжимания от стула». Встаньте спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускайте тело вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

«Разводка». Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Долее оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.

«Растяжка». Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.



Комплекс упражнений для увеличения груди в условиях фитнес клуба

На самом деле тренировка в фитнес-клубе (тренажерном зале) имеет куда больше плюсов по сравнению с тренировкой дома. Тренажерный зал - это не всегда, как многие думают, место в котором ходят большие суровые дяди с огромными мышцами, играет "Метал", всё там пропахло потом и вообще это очень страшное место. Нет! Это совершенно не так. Многие залы очень удобны, комфортны и оснащены красивенькими, новенькими, а главное качественными тренажерами.  Самое главное это ваше желание и возможность выделить время.




Упражнение 1

Соедините ладони, и согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней. Статическое упражнение надо делать около 10 раз. Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.

Упражнение 2: Отжимания

Выполните отжимания от пола. Чтобы оно давалось вам легче, можете делать отжимания согнув ноги в коленях. Отжимание делается в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди. Каждую часть упражнения повторите по пять раз.

Упражнение 3

Обопритесь вытянутыми руками о стену. Постарайтесь, чуть согнув локти дотянуться грудью до стены. Сделаете десять повторов.



Упражнение 4: Жим на горизонтальной скамье

Для этого упражнения необходим бодибар (для начинающих) или штанга (для продвинутых). Противопоказаниями к этому упражнению могут быть грыжа мышц живота, слабый пресс, слабые или больные лучезапястные суставы. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом.

Исходное положение: лежа на скамье или степе, ноги развести в стороны, упершись стопами в пол. Кисти рук обхватывают бодибар (штангу) на расстоянии ширины плеч. Важно! Линия запястья прямая. Бодибар (штанга) в исходном положении лежит на груди, кисти, удерживающие отягощение, находятся рядом с плечами. Живот напряжен и втянут.

Выполнение упражнения: С выдохом медленно выпрямить руки, ни в коем случае не сгибая лучезапястные суставы. Зафиксировать на одну — две секунды, и с вдохом медленно опустить руки, положив бодибар (штангу) на грудь. Один подъем-опускание — один повтор. В каждом подходе (сете) должно быть восемь — десять повторов. Три сета с минутным интервалом для перерыва должны быть в каждом занятии. Важно! Последний раз в каждом подходе должен быть сделан с большим трудом (через силу). Только это дает возможность роста мышц.

Упражнение 5: Сведение рук в тренажере сидя

Это упражнение, как становится понятно из названия, выполняется при помощи силового тренажера. Вес подбирается индивидуально, с учетом степени тренированности. Исходное положение: Сидя, в тренажере, правильно и крепко взяться за поручни. Ноги упереть в пол. Живот подтянут и напряжен. Плечевой пояс опущен и спокоен.